体能素质，是体制内在岗人员战斗力的根本基石。一年一度的体能考核，既是对全年日常训练成果的全面检验，也是衡量个人身体素质是否达标的硬性标准。
目前基础体能考核涵盖6大核心项目：单杠引体向上、曲臂悬垂、俯卧撑、仰卧起坐、3000米长跑、30米×2蛇形跑。整套考核全方位测评力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等综合体能，其中力量与耐力更是考核核心重点。
随着年度基础体能考核临近，训练场、器械场、环湖跑道上，随处可见加紧备战、主动加练的身影，大家都在抓紧考前时间突击提升。为此，卫勤训练中心结合专业军体教学经验，整理出全套考核通关技巧干货，手把手拆解每个项目动作要领、训练方法和避坑要点，帮大家少走弯路，轻松备考、顺利过关！
一、器械类项目训练技巧
单杠引体向上
适配40岁以下男性，重点考察上肢臂力与腰腹核心综合力量。
起跳抓杠后，保持双臂自然伸直，待身体完全稳定静置3秒，再启动上拉动作。上拉时挺胸收腹、脖颈挺直，核心绷紧、下半身放松，匀速拉至下颌越过单杠即可；切忌仰头挺肘、身体随意摆浪借力。下落时收紧肩胛骨，手臂完全打直，能有效缩短下次拉起距离，节省体力、提升次数。
单杠曲臂悬垂
主要适配40岁以下女性参考人员。
握杠时让杠身贴合虎口位置，手腕轻微内扣，大小臂保持与地面垂直姿态。全程依靠背部肌群主导发力，尽量延缓大臂前张，双臂贴身、肘关节不外翻；微微低头、含胸收腹，把专注力集中在发力肌群上。临近力竭临界点时，可适当转移注意力，放平心态坚持完成考核时长。
想要快速提升器械项目成绩，光靠动作标准还不够，搭配5项针对性辅助训练，练得更精准、提升更高效：
握力器训练：反复紧握发力，循序渐进加大力度，强化手指握力与屈肌力量；
哑铃弯举训练：双脚与肩同宽站立，手持哑铃做手臂抗阻弯举，专攻肱二头肌；
斜身引体训练：侧身站立双杠旁，正握杠身保持身体笔直，借力拉杆贴近杠面，同步锻炼背部与手臂肌群；
高位下拉训练：利用健身器械调好阻力，坐姿反握拉杆下拉至胸前，精准激活背阔肌；
弹力带辅助训练：将弹力带固定在单杠上，双脚踩踏借力，降低曲臂悬垂难度，规范标准动作。
训练建议：每个动作做12–15次为一组，每次训练完成4–6组，每周坚持3–4次规律训练。体能提升贵在日积月累，没有一蹴而就的捷径，把日常训练养成习惯，既能轻松通过考核，又能强健自身体魄。
重点提醒务必记牢：
下颌挂杠，计时停止！
下颌挂杠，计时停止！
下颌挂杠，计时停止！
二、躯体伸展类项目技巧
仰卧起坐
主打强化腰腹肌群力量，提升身体整体协调性，全程训练及考核都要保持核心持续收紧。
动作规范要点
备考准备阶段，平躺在训练垫上，双腿屈膝90度并拢、双脚着地，肩背平稳贴垫，双臂交叉抱于胸前。起身回落时，肩背触垫后顺势快速回弹，腹部肌肉全程不放松；起身配合呼气，双肘向内收拢，腰腹协同发力，肘部触碰膝盖即为标准完成。
呼吸节奏也很关键：向后仰卧时缓慢吸气，肩背触垫瞬间屏气收腹，上体抬起有酸胀感时快速呼气，顺势低头完成整套动作。考核后半程体力下降时，可利用规则短暂休息5–10秒，再分次完成动作，合理蓄力远比硬撑力竭更出成绩。
温馨提示：考核前一定要充分热身，拉伸腰腿、活动躯干，杜绝运动拉伤。
常见训练误区避雷
误区：只练仰卧起坐就能瘦肚子
纠正：仅能锻炼局部腹肌，需搭配有氧运动，才能实现全身减脂
误区：动作越快越猛，力量提升越快
纠正：过快过猛易拉伤腹肌，控制节奏、专注腰腹发力才是正确方式
误区：起身身体歪斜无关紧要
纠正：偏离身体中轴线，会造成腹肌发力不均，养成错误动作习惯
误区：动作越慢，训练效果越好
纠正：考核有时间限制，建议起身稍快、下放放缓，兼顾训练效果与考核节奏
参考达标参考节奏
30岁以下：每分钟60–70个
30岁：每分钟50–60个
40岁：每分钟40个左右
50岁：每分钟30–35个
俯卧撑
经典综合性力量项目，全面锻炼上肢、腰腹及全身肌肉协调性，是体能考核必考基础科目。
标准动作要领
双手撑地与肩同宽，指尖朝前，躯干、双腿伸直绷直，从肩膀到脚尖保持一条直线。屈臂缓慢下沉，直至肩膀与手肘平齐，再匀速将身体平直撑起，全程不塌腰、不翘臀，除手脚外身体其他部位不得触地。
预备姿势保持双手自然分开、与肩同宽，双腿并拢脚尖着地，身体挺直、头部微仰。屈臂下落动作放缓，手肘向两侧微张，肩部始终在手背正上方；撑起时双臂均匀发力，挺胸抬头，保持身体平稳。呼吸遵循规律：俯身下沉用鼻吸气，起身撑起口鼻同步呼气，全程平稳不憋气。
三、径赛类项目技巧
3000米长跑
重点锤炼耐力素质与长距离奔跑能力，也是不少战友备考的难点项目。
开跑前做好充分热身，多做几组加速跑，让心率提前适配长跑状态；跑前40分钟可少量饮用功能饮料补充体能。起跑后合理分配每圈体力，切忌前期猛冲透支后劲；可跟随实力稍高于自己的队友匀速奔跑，同时适当转移注意力，缓解疲惫感。
跑到身体极限“极点”时，主动加深、加快呼吸节奏，调整步伐频率，平稳度过最难熬阶段。冲刺阶段结合自身体能状况，找准时机全力加速，切勿提前泄力，全力冲过终点线。
30米×2蛇形跑
侧重提升奔跑速度、身体灵敏性与快速变向能力，讲究动作灵活、节奏把控。
热身重点活动踝关节与髋关节，提升身体柔韧度和变向灵活性。跑动过程保持低姿平稳姿态，手臂摆臂与腿部步伐协调配合。绕杆推荐采用五步或七步绕杆法，控制身体重心起伏，侧身转肩过杆，借助手部发力辅助转身，减少减速损耗。
切记过完所有标杆后不要松懈，保持提速状态冲向终点，把握好最后冲刺关键环节。
最后温馨提示：以上考核技巧仅作考前备考参考，大家可结合自身身体素质、训练习惯灵活借鉴，找准适合自己的训练方式，科学备考、从容应考，稳稳拿下体能考核！
主编：程磊
责编：李彤
编辑：郭静
来源：卫勤训练中心
作者：余沁衡
校对：刘欣
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